Cómo evitar el hambre emocional

Logra reducir tu apetito identificando qué emociones te impulsan a comer

El hambre emocional es un tipo de ansiedad que impulsa a comer de manera compulsiva como reacción frente a determinadas emociones tales como el estrés, la tristeza, la frustración, la apatía o la ira. Esta conducta, que afecta principalmente a mujeres de entre 35 y 65 años, puede ocasionar disfunciones físicas tales como obesidad, alteraciones metabólicas o sobrepeso, y mentales como los trastornos alimentarios, la depresión, el aislamiento social o la baja autoestima. Controlar el hambre emocional es fundamental para que no se convierta en un hábito perjudicial para tu salud física y mental y ocasione desequilibrios alimentarios que perjudiquen tu calidad de vida.

Para reducir el apetito causado por este tipo de ansiedad, te facilitamos seis consejos prácticos que te ayudarán a controlar el hambre emocional de manera definitiva:

Identificar la sensación y definir qué la ha producido. El primer paso para controlar el hambre por ansiedad es distinguirla del hambre fisiológica, evitando confundir la sensación de apetito emocional con el real generado en el estómago. Este último se caracteriza, a diferencia del hambre emocional, por ser progresivo, generar sensación de plenitud una vez saciado, no provocar sentimientos de culpa o baja autoestima y no requerir de ciertos alimentos, normalmente altos en azúcares, grasas o sal, para satisfacerlo.

Una vez identificada el hambre emocional es fundamental determinar qué la ha generado, dedicando unos minutos a reflexionar respecto a cómo te sientes en el momento en el que se desencadena la emoción y en buscar su origen. De esta forma, podrás definir qué situaciones te provocan emociones negativas y cuáles de estas suponen un detonante que te impulsa a comer para tratar de paliar ese sentimiento.

• Beber agua. Antes de sucumbir a la sensación de hambre, los expertos recomiendan beber un vaso de agua a sorbos como medida para reducir la ansiedad. Asimismo, esta técnica te ayudará a distinguir el apetito emocional de la sed.
• Tener disponibles alimentos saludables. El hambre emocional suele generar compulsión hacia productos con alto contenido de harinas refinadas, azúcares o grasas. Una buena manera de combatirla es consumiendo alimentos para reducir el apetito bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas, verduras, pescado blanco y carnes magras.
• Comer de manera consciente y pausada a horas preestablecidas. Acostumbrarte a comer cinco veces al día, sentado en la mesa, con calma y sin distracciones, te ayudará a no consumir alimentos de manera impulsiva y descontrolada.
• Visualizar tu objetivo. Definir cómo quieres verte y sentirte, marcándote un objetivo que lograr te motivará para controlar el hambre y evitar atracones y picar de manera indiscriminada entre comidas.
• No castigarte si tienes un desliz o te das un capricho. Modificar cualquier hábito requiere de tiempo y repetición. Es totalmente normal que, en el proceso de dejar de comer por ansiedad, tengas subidas y bajadas emocionales que ocasionen episodios en los que no controles el hambre emocional y te dejes llevar por los sentimientos negativos cayendo en viejas conductas. Ante estas situaciones, lo mejor es no culpabilizarse y, después del episodio, volver a aplicar los métodos descritos para controlar el hambre emocional.

Para lograr tu mejor versión, los seis consejos prácticos desarrollados en los puntos anteriores deben ir acompañados de una alimentación balanceada, ejercicio físico regular y de dedicar unos minutos al día a prácticas que contribuyen a reducir el estrés para alcanzar un estado mental y emocional equilibrado, como el yoga o la meditación.

Crear un nuevo hábito requiere la repetición del mismo durante al menos 21 días. Por ello, el desarrollo de las conductas expuestas de manera continuada y sostenida en el tiempo te ayudarán a consolidar nuevos hábitos para controlar el hambre emocional y mejorarán tanto tu composición corporal como tu bienestar físico y mental.